ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ САМОПОМОЩЬ

     Психологическая самопомощь - это забота человека о самом себе и о своем личностном росте.  Первый человек, о котором должен позаботиться психолог - это он сам. Это важно, потому что если он не научится заботиться о себе, он не сможет научить этому других. Психологическая помощь может быть успешной только при условии, что клиент в ее процессе обучается самопомощи, ведь основная часть его жизни проходит за пределами кабинета психолога. Наша цель - научить клиента справляться со своими трудностями, не зависеть от консультанта или кого-то еще, т. е. заботиться о себе самому.

        Инструментом работы психолога - консультанта является не что иное, как его личность. Ясно, что мы должны хорошо изучить свой "инструмент" и пристально следить за его состоянием. Это не значит, что у психолога не должно возникать проблем - он живой человек. Однако его отличительной чертой является способность конструктивно разрешать возникающие у него проблемы и не использовать других людей как средство их разрешения. Известно, что практикующие психологи в кризисные периоды своей жизни не занимаются практикой - по возможности берут отпуск для самовосстановления.

          Здесь вкратце описаны методы, которые психолог может использовать сам, а затем предлагать людям, обращающимся за помощью. К наиболее известным видам самопомощи относятся:

1. самонаблюдение

2. ведение дневника

3. автобиография

4. релаксация

1. Самонаблюдение

        Цель самонаблюдения - расширить область самоосознания. Можно выделить два вопроса, с помощью которых заниматься самонаблюдением очень просто:

что происходит со мной в данный момент?

чего бы мне хотелось в следующий момент?

       Иногда осознавание само по себе является причиной изменений. Например, замечено, что осознанная злость теряет свою силу. Следует осознавать, что фантазии, ожидания, мысли влияют на то, что происходит вокруг. Один из способов самонаблюдения - обзор ситуации со стороны (см. упражнение).

      Важно, чтобы самонаблюдение не превратилось в навязчивое "самокопание" и самоконтроль. В первом случае осознание используется для того, чтобы выразить то, что вы открыли в себе, во втором - наоборот, чтобы скрыть это от окружающих. Как правило, в самоконтроле нуждается неуверенный в себе человек, желающий выглядеть в глазах других лучше, чем он кажется себе. Все дело в том, что он сомневается в своей ценности для окружающих, а что еще хуже - ценности для себя. Нет ничего более грустного, чем лишать себя своей поддержки. С целью повышения самооценки предлагается периодически обращаться к себе со словами, сформулированными В. Сатир в следующую декларацию:

Декларация моей самоценности

«Я - это Я. Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.

Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же как Я.

Поэтому все, что исходит от меня - это подлинно мое, потому что именно Я выбрал(а) это.

Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были - тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить - вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос - громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, мои надежды и мои страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.

Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.

Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю. Но поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня и узнавать все больше и больше разных вещей о себе.

Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент - это мое. И это в точности позволяет мне узнать - где Я и кто Я в данный момент.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видел(а) и ощущал(а), что Я говорил(а) и что Я делал(а), как Я думал(а) и как Я чувствовал(а), Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать.

Я имею всё, чтобы быть близким(ой) с другими людьми, чтобы быть продуктивным(ой), вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.

Я принадлежу себе, поэтому Я могу строить себя.

Я - это Я, и Я - это замечательно!»

Упражнение "Вечерний обзор"

         Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Вспомните все события и все свои действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте. Вспомните, что вы говорили и думали. Не позволяйте себе начинать игру "Если бы я…" Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что это жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.

       2. Психологический дневник

Психологический дневник - это "место", в котором человек всегда может проработать имеющуюся проблему, осознать свои чувства или настроения, осмыслить пережитый опыт, прийти к какому-то решению. Очень важно писать дневник для себя. Он не будет иметь настоящего эффекта, если вы будете писать его ради-того-чтобы-кто-нибудь-его-прочитал. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы не искушать окружающих, оставляя дневник на видном месте. Однако, если в какой-то момент вам захочется прочитать что-то из записей близкому человеку - сделайте это.

Вы можете писать тогда, когда нужно или хочется, иногда ежедневно, иногда раз в неделю, а иногда принуждая себя делать это ежечасно.

Не существует никаких определенных правил относительно того, что писать и чего не писать в дневник. Руководствоваться стоит только своими собственными ощущениями. Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Полезно записывать в дневнике первые впечатления о новых людях, городах, работе и позднее их перечитывать. Вы можете использовать дневник для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Можно выписать из книги понравившееся место. Можно записывать программу "Как мне бросить курить", отмечая все моменты, когда вам захотелось взять сигарету и анализируя то, что удастся заметить. Записи в дневнике дадут вам шанс просмотреть заново прожитый день, осмыслить случайную встречу с другом, понять значение какого-то мимолетного события. Запись в дневнике наблюдений о себе, о своих обещаниях самому себе, о своих решениях и стремлениях поможет вам лучше помнить себя и свою жизнь.

   Перечитывание дневника имеет почти такое же большое значение, как и запись. Может быть, вы отметите какие-то повторяющиеся формы своего поведения в отношениях с людьми другого пола. Может быть, вы наткнетесь на описание тупиковых ситуаций во взаимодействиях с родителями или детьми... и найдете удачное решение проблемы.

Кто-то ведет дневник, потому что одинок и не знает, как общаться с другими. Кто-то потому, что ему доставляет удовольствие описывать других людей, от избытка чувств и впечатлений об окружающем мире. Вы тоже поймете, в чем ценность дневника для вас после того, как некоторое время будете вести его.